Un jus frais s’obtient à l’aide d’un extracteur de jus ou d’une centrifugeuse. On va séparer la pulpe (ou fibres) pour ne retenir que la partie aqueuse du légume ou du fruit. Le jus frais a donc une texture liquide contrairement au smoothie qui contient encore toutes les fibres des végétaux.
Allons plus loin sur la composition des jus. Pourquoi en parle-t-on si souvent ? Sont-ils vraiment bons pour la santé ?
Quelles qualités nutritionnelles ?
- Pourquoi il est bon de se faire des jus
En mangeant des fruits et des légumes, nous consommons des fibres. Les fibres aident à un bon transit intestinal et augmentent la sensation de satiété (le fait de se sentir rassasié). Elles ne ne se digèrent ni dans l’estomac, ni dans l’intestin grêle pour aller directement dans le côlon, où elles participent à l’équilibre de la flore intestinale. Au contact de l’eau, elles vont créer un gel tapissant la muqueuse intestinale, ce qui va ralentir, voir diminuer l’absorption des aliments. Tous les nutriments de notre bol alimentaire ne passeront pas dans le sang. Ainsi, en consommant nos fruits et légumes sans en extraire le jus, certains nutriments seront bloqués par les fibres.
Dans le cas d’un jus, il n’y a plus ces fibres. Le taux d’absorption des nutriments est donc beaucoup plus élevé que si nous consommions normalement nos fruits et légumes. Il n’y a plus de barrière !
Les jus permettent ainsi de bénéficier au maximum des apports nutritionnels de nos fruits et légumes…
- …Mais il y a des règles à respecter
Bien qu’ils présentent un avantage majeur, les jus ne sont pas sans défauts et il ne faut pas les considérer comme une potion magique. Il y a des choses à connaître pour être sûr de bénéficier des avantages sans souffrir des inconvénients.
- Les fibres
L’absence de fibres constitue l’avantage principal des jus, mais c’est aussi un défaut : les fibres ont un rôle à jouer dans notre alimentation. Même si elles ne se digèrent pas, quand elles rentrent dans notre système digestif elles se « gonflent » au contact de l’eau, ce qui crée le gel dont nous parlions plus haut. Ce gel va en effet ralentir l’absorption de certains nutriments, mais il permet aussi d’améliorer le transit et d’augmenter la satiété (la sensation de ne plus avoir faim). Il faut donc savoir alterner entre fruits et légumes en jus et fruits et légumes entiers, car une absence totale de fibres n’est pas souhaitable de façon régulière. Surtout dans le cas des jus sucrés….
- Le sucre (ou fructose)
La seconde règle est : attention au sucre ! Le fructose est le sucre naturel présent dans les fruits. Sa teneur peut s’élever jusqu’à 15 à 20% pour les fruits les plus sucrés (raisin, mangue, cerise…). Notre dose journalière maximale recommandée par l’OMS est d’environ 25g (glucose, fructose, saccharose), pour un adulte avec un apport moyen de 2000 kcal.
Pour un grand jus du matin avec : 2 oranges, 2 carottes, 1 pomme + un bout de gingembre, il y a environ 40g de sucres simples (données du Ciqual (Anses)). C’est une trop grande quantité, et c’est pire si l’on pense à tous les aliments à glucides simples consommés le reste de la journée. D’autant plus que si l’on mangeait réellement ces fruits à la croque, on aurait du mal à les finir : naturellement le corps n’est pas habitué à consommer une telle quantité de sucre aussi rapidement.
Il faut faire attention à la quantité de fruits que l’on met dans son jus pour éviter un pic glycémique (augmentation rapide de la quantité de sucre dans le sang), étant donné qu’il se digèrera très rapidement par l’absence de fibres.
J’insiste : il est très important de réguler sa glycémie, notamment pour prévenir des maladies métaboliques comme le diabète ou simplement éviter les hypoglycémies réactionnelles suite à la consommation d’un jus trop sucré.
D’où l’intérêt de bien choisir ce qu’on va mettre dans notre jus.
Alors comment faire un bon jus pour notre santé ?
- La composition du jus
Pour éviter un pic glycémique, la règle est de privilégier les légumes, afin de ne pas avoir trop de glucides simples dans la boisson. On peut faire un jus de légumes pur, ou mélanger avec quelques fruits, en gardant un ratio de type 70% de légumes / 30% de fruits ou bien 80/20%. Pour chaque saison les fruits et les légumes sont différents, mais vous pourrez toujours trouver ceux qui vous permettront de répondre aux besoins de votre corps. Par exemple, en été, nous avons beaucoup de fruits et légumes aqueux pour nous hydrater ; et en hiver, des aliments riches en vitamine C pour booster notre système immunitaire un peu affaibli par le froid. Choisissez donc de préférence vos fruits et légumes de saison, locaux et biologiques ou en agriculture raisonnée.
2. Quels aliments choisir ?
D’abord ceux qui vous font envie, le corps sait reconnaître ce dont il a besoin (mais toujours en faisant attention à la quantité de sucres, en prendre trop peut créer une addiction et fausser ces jugements). Vous pouvez aussi vous référer au type de vitamines et minéraux selon vos objectifs santé :
- La vitamine C : Lutte contre le stress oxydatif – Soutient le système immunitaire – Lutte contre la fatigue – Améliore l’absorption du fer
- Le bêta-carotène : Pour la vision – Le renouvellement des tissus – Le système immunitaire
- La chlorophylle : Pour une bonne oxygénation des tissus – Une bonne circulation sanguine – Soutient les fonctions d’élimination du corps
Le tout est d’essayer de varier les couleurs afin d’apporter des micronutriments différents, en ajoutant une petite pointe de citron ou de gingembre pour avoir un maximum d’antioxydants (et aussi pour le goût !). Voici un petit mémo résumant cet article :
Références :
- Notions apprises au BTS diététique