Le petit-déjeuner est considéré par la plupart des gens comme le repas le plus important, car il fournit l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée. Cependant, il est souvent difficile de savoir quoi manger pour avoir le petit-déjeuner parfait. Dans cet article, je vais vous dévoiler les éléments clés du petit-déjeuner parfait.
Avant de rentrer dans le vif du sujet, j’aimerais nuancer tout cela, car nous n’avons pas tous le même corps, le même métabolisme, la même activité physique. Il est d’abord important de se poser la question chaque matin :
AI-JE FAIM ?
Certains ont l’habitude depuis leur jeunesse de prendre un petit-déjeuner le matin, mais avez-vous réellement faim ? Cette sensation corporelle que l’on a normalement avant chaque repas (gargouillements dans le ventre, acidité dans la bouche, faible énergie, irritabilité etc.)
Si ce n’est pas le cas et que vous pouvez facilement tenir jusqu’au déjeuner, alors ne vous forcez pas. Quand le corps a besoin de nutriments, il le fait savoir. Je parle ici pour des personnes ayant une activité hormonale normale, qui sait ressentir la faim et la satiété. Si vous n’avez pas faim, alors ne mangez pas le matin ! Ou bien, si vous avez une grosse journée / un déjeuner prévu tardivement et que vous savez que vous aurez forcément faim dans la matinée, alors peut-être qu’il est préférable de repousser (si vous pouvez vous le permettre), l’heure du petit-déjeuner.
Revenons maintenant à la composition d’un bon petit-déjeuner riche en nutriments :
Etant le premier repas de la journée, n’est-il pas déjà judicieux de bien le composer, pour nous donner un bon élan nutritionnel ?
1. On va d’abord penser à l’hydratation. Après 8-9h de sommeil (et donc de jeûne), le corps a besoin d’eau ! Donc vous pouvez l’hydrater avec une boisson de votre choix : verre d’eau citronné, infusion, café/chicorée, lait, jus frais (cf voir mon article sur les jus). Attention au thé qui peut déshydrater !
2. Le carburant du corps : les glucides ! De préférence des glucides complexes (= féculents) car ils vont fournir de l’énergie de manière prolongée. Pour cela, on va choisir des aliments à base de céréales comme des flocons d’avoine, du muesli … Les préparations à base de farine de céréales en font partie également : pain, pancakes, bowlcakes etc. On va chercher à éviter les glucides simples (= gâteaux, céréales sucrées …) qui sont des calories vides. Ils apportent peu de nutriments utiles au corps et seront rapidement digérés, ce qui amènera une grosse fringale en milieu de matinée.
3. Les protéines pour nourrir les muscles, les tissus, les os. On en trouve dans de nombreux aliments. Si vous êtes plutôt déjeuner salé, alors les protéines animales seront très bien pour vous : du jambon, des oeufs, du saumon fumé, du blanc de poulet etc. Les protéines se trouvent également dans les produits laitiers, les fruits oléagineux (amandes / noix / noisettes etc. sous la forme naturelle du fruit à coque ou bien en beurre / crème). Pour ajouter davantage de protéines pour une personne végétarienne ou végétalienne, des protéines végétales en poudre seront intéressantes à ajouter dans un smoothie par exemple.
4. Pour tenir jusqu’au prochain repas : des fibres ! Elles vont augmenter l’effet satiétogène et améliorer le transit. Les fibres se trouvent dans les végétaux (fruits et légumes), dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…) ou bien dans toutes céréales semi complètes et complètes. Avec ces informations, vous pouvez piocher les aliments qui vous plaisent selon le type de petit-déjeuner que vous aimez prendre.
5. En dernier : un peu de gras. Non obligatoire, mais il est bien d’apporter des acides gras qui ont de nombreux rôles dans notre corps (cerveau, membranes cellulaires, précurseurs de molécules pour de nombreuses fonctions physiologiques comme l’inflammation ou la vasoconstriction par exemple). Vous pouvez choisir des aliments que j’ai cité juste avant qui sont aussi riches en lipides comme les oléagineux, les oeufs ou encore le saumon.
Je vous propose ici une petite liste de mes petits-déjeuners favoris, sucrés et salés !
